Мучное и сладкое – как получить пользу от углеводов?

Мы часто слышим фразы, что мучное и сладкое обязательно ведет к проблемам с лишним весом. Эти фразы поросли легендами и страшными историями. И дабы сохранить идеальную фигуру — от этих продуктов принято полностью отказываться. Но что делать тем, кто безумно влюблен в шоколадные торты и дня не может прожить без сдобной булочки?

Мучное и сладкое для вашего здоровья – стоит ли полностью отказываться?

У нас есть для вас решение! Мы научим вас кушать мучное и сладкое правильно, чтобы и удовольствие получать, и сохранить свои любимые формы. Итак, начнем с очень простых фактов.

Что такое «мучное» и с чем его едят?

Обычно «мучным» называют даже то, что скорее является жирным. То есть, содержащее маленькое количество муки и по большей части состоящее из жиров. Таким образом при выражении «мучное» объединяют в общую группу как хлеб и зерновые продукты (каши, хлопья), так и сдобные продукты (кексы, пирожные, другая выпечка).
Зерновые продукты содержат углеводы. Все углеводы делятся на два вида — простые и сложные (так же, довольно часто их называют — «плохими» и «хорошими»). Помимо зерновых продуктов, углеводы есть в фруктах и овощах, сахаре, молоке. Все углеводы в конечном итоге превращаются в основной источник нашей энергии — глюкозу.

Для того, чтобы понять, почему же углеводы делят на «хорошие» и «плохие» и чем же, по сути, являются наши любимые булочки — нужно понять свойство самих углеводов и их влияние на организм.

Простые и сложные углеводы: основные отличия

Сложные углеводы («хорошие») в процессе переваривания расщепляются медленно. Этому способствует их сложная структура (отсюда и их название), таким образом, создавая ощущение сытости на долгое время. Сложные углеводы можно найти в продуктах из цельнозерновой муки, гречневой каше, бобовых, неочищенном рисе и т.д.
Простые углеводы («плохие») содержаться в фруктах, молоке, меде, сахаре. Структура таких углеводов незамысловатая в отличии от сложных, поэтому и усваиваемость в разы выше. Так же, следует сделать примечание, что расщепление лактозы в желудке тормозится белками, которые содержатся в молоке, а фруктозы — клетчаткой, которая содержится в больших количествах в фруктах. Столовый сахар же ничем не сдерживается и усваивается быстро и мгновенно впитывается в кровь. Такое свойство сахара лишает организм чувство сытости и не несет в себе никаких полезных веществ. Поэтому принято называть такие калории «пустыми» — калории поглощаем, а вот голод не утоляем. Более того — сахар вызывает привыкание. Отсюда и рождаются страшные истории о лишних килограммах из-за сладкого.

Американский институт медицины национальных академий рекомендует следующую норму калорий для взрослых в день:

• 45-65% от углеводов
• 20-35% от жиров
• 10-35% — от белка

Энергетическая ценность 1 грамма белков — 4 килокалории; жиров — 9 килокалорий; и углеводов — 3,75 килокалории. В алкоголе 7 килокалорий на грамм.

Общая сумма калорий на день для взрослого человека около 2000 единиц — высчитывается эта цифра исходя из вашего пола, возраста, роста, веса и физической нагрузки.

Так, как чаще всего не хватает времени, чтобы постоянно высчитывать и записывать съеденное количество калорий, но фигуру очень хочется сберечь — попробуйте выполнять наши рекомендации.

Рекомендации по употреблению мучного и сладкого на каждый день

Из вышесказанного, логично, что большая часть рациона должна состоять из «хороших» углеводов — и пользу получать, и голод утолять. Но это не значит, что нужно полностью исключить из рациона мучное и сладкое. Не напрасно же существует столько же историй, как про вред от «мучного», так и о пользе от сладкого. Сладкое поднимает настроение! Ранее мы публиковали материал о том, какие продукты помогут вам эффективней бороться с лишними калориями. Он станет отличным дополнением к приведенным ниже рекомендациям.

1. Ешьте сладкое только тогда, когда очень хочется. Когда вы прямо чувствуете, что если сейчас не съедите эту конфету — то день прожит зря. А если вас просто угостили — оставьте на потом.
2. Дополнение ко 2-му пункту. Кушайте любимую сдобу, конфеты и прочее между приемами пищи, а не на десерт после плотного обеда. Например, вы можете сутра выпить кофе с круассаном или же через час после обеда скушать конфетку. Только всегда помните, что если вы сутра позавтракали простыми углеводами (круассаном), то очень быстро голод снова придет (захватите с собой фрукт или йогурт, чтобы перекусить).
3. Держите в уме, что 2 куска шоколадного торта (ну или кремового) — это суточная норма жиров. После такой еды нужно как минимум кушать всё постное (никаких подливок к гречке на обед, если вы сутра «слопали» 2 куска торта).
4. Ни в коем случае не голодайте! Ну съели любимых булок уже две, а не одну, как планировали изначально. Ну и ничего — замените голубцы на обед салатом. А перекусов (между обедом и ужином) с обезжиренным кефиром сделайте два вместо одного. В противном случае, организм воспринимает голодовку, как стресс и вместо правильного сжигания жиров — начинает их накапливать.
5. Постепенно уменьшайте количество ложек сахара в чае или в кофе (что вы предпочитаете пить?). Если вы привыкли пить чай с 3-мя ложками сахара, попробуйте для начала снизить до 2,5. Когда привыкните — снова убирайте половинку ложки. В идеале дойти до 0. Но это уже индивидуально.
6. «Мозговой штурм» не хуже физической работы выматывает и тоже требует большого запаса энергии. Если вы не плотно покушали (ну или забыли позавтракать), то не грех будет дать мозгу быструю подзарядку любимыми булочками. Пользуйтесь этой рекомендацией только в критических случаях, когда вам действительно нужен быстрый заряд энергии.
7. Если заранее знаете, что съедите всю плитку шоколада за раз — купите плитку поменьше или раздайте большую часть сотрудникам.
8. Если накануне у вас был праздничный ужин и вы переели — не мучайте организм и сделайте разгрузочный день. Бульончики, салатики, обезжиренная молочка — придутся кстати.
9. Если всё равно переживаете, что много кушаете булок — сделайте следующее. Попробуйте мясо есть с салатами и без хлеба. А когда хотите хлеба — ешьте его с кашами и с теми же салатами, но без мяса. Так вы научитесь контролировать сколько мучного вы съели. И организму поможете правильно переваривать пищу.

Если вам мало данных рекомендаций, советуем также прочитать статью, в которой мы описывали эффективные методы борьбы с голодом.

Вывод напрашивается сам собой — можно кушать всё, в том числе мучное и сладкое, достаточно следить за количеством и качеством еды, которую вы поглощаете и не ходить голодным. Приятного аппетита!